Мир предлагает нам ровно восемь способов избавиться от любого нежелательного поведения. Восемь путей, и ни одним больше. Карен Прайор делит их на четыре «злые феи» (наказание, угрозы, физическое устранение, игнорирование) и четыре «добрые феи» (выработка несовместимого действия, поведение по сигналу, поощрение отсутствия привычки и смена мотивации). Простые бытовые ссоры или разовые капризы легко лечатся одним точным попаданием. Но когда дело доходит до застарелых, вросших в подкорку привычек, одиночные выстрелы перестают работать.
Хронические опоздания, курение, постоянное обкусывание ногтей - все это сложнейшие поведенческие узлы. В психологии они часто служат поведением замещения. Мозг использует их как спасательный клапан для мгновенного сброса стресса. Привычка приносит моментальное облегчение, становясь мощнейшим подкреплением самой себя. Именно поэтому вырвать ее с корнем так дьявольски сложно.
Бесполезность самобичевания
Столкнувшись со сложной зависимостью, люди почти всегда хватаются за вторую «злую фею» - наказание. Чаще всего в форме едкого чувства вины. Курильщик, сорвавшийся на важном совещании и выстреливший у коллеги сигарету, весь вечер мучается от стыда. Наутро он физически заболевает от ненависти к своей слабости. Помогает ли это? Ничуть. На следующем нервном совещании рука снова потянется к пачке. Наказание всегда запаздывает и бьет по пустому месту, никак не влияя на потребность в снятии стресса прямо здесь и сейчас.
Тяжелые проблемы требуют хитрого поведенческого коктейля. Нужно оставить наказания за бортом и натравить на дурную привычку сразу несколько положительных методов.
Атака по всем фронтам
Возьмем классическую привычку грызть ногти до крови. Боль не останавливает процесс, потому что нервное напряжение перевешивает дискомфорт. Начинаем бить с разных сторон.
Сначала подключаем выработку несовместимого поведения. Начинайте следить за руками. Как только пальцы тянутся ко рту, немедленно вскакивайте. Сделайте пару глубоких вдохов, выпейте воды или потянитесь. Физически невозможно одновременно приседать и грызть ногти. Эти мелкие действия тоже отлично сбрасывают напряжение, давая мозгу нужную разрядку.
Следом добавляем смену мотивации. Снижаем общий уровень стресса в жизни. Отправьтесь на пробежку, делегируйте часть работы, выспитесь. Если убрать фундаментальную причину тревоги, потребность в поведении замещения резко упадет.
Параллельно запускаем формирование отсутствия поведения. Награждайте себя за пустяки. Отрос хоть один миллиметр ногтя? Купите красивое кольцо, сделайте дорогой маникюр, даже если для этого пока приходится бинтовать остальные пальцы. Подкрепляйте само состояние отсутствия дурной привычки.
Ловушка хронических опозданий
Тот же комплексный подход спасает вечно опаздывающих людей. Причины медлительности бывают разными: страх перед встречей, подсознательное желание привлечь внимание или продемонстрировать свою занятость. Опоздание вознаграждается тем, что человек мастерски придумывает оправдания и получает прощение.
Разрубаем этот узел. Меняем мотивацию: принимаем жесткое решение, что пунктуальность - абсолютный приоритет, превосходящий все остальные мелкие дела. Добавляем несовместимое поведение: сознательно планируем приезд за полчаса до начала. Вводим поведение по сигналу: выбираем места, куда опоздать не стыдно, громко объявляем всем «Я сегодня опоздаю» и действительно опаздываем. Легализуя опоздание по официальному сигналу, мы заставляем эту привычку угасать в тех случаях, когда мы храним молчание.
Какую застарелую зависимость вы прямо сейчас безуспешно пытаетесь вытравить ядовитым чувством вины, отказываясь собрать для ее уничтожения эффективный коктейль из простых положительных стимулов?